Consejos el día antes del Maratón

A pocas horas para el comienzo del Maratón, es difícil pensar en otra cosa que no sea la prueba.

Es lógico, muchas semanas de entrenamiento específico. Muchas horas traducidas en cientos de kilómetros. Esfuerzos y sacrificios se van a ver reflejadas en unas horas.

El maratón no es una prueba más. Es una distancia incontrolable, sujeta a muchas variables que pueden echar al traste un gran día. Y un inconveniente principal. Es un examen cuya recuperación se retrasará varios meses en caso de suspenderse.

Sí. Lo sé. No estoy ayudando mucho.

Los pensamientos en las vísperas deben alejarse de lo enunciado en el párrafo anterior. Las miras deben centrarse en el disfrute de la carrera, sobre todo si es la primera vez que nos enfrentamos a los 42 kilómetros con195 metros, una vez que recordaremos toda la vida, por muchas carreras que vengan después.

La principal misión para el día anterior debe ser el descanso, la relajación y los pensamientos positivos.

A veces no conseguimos rendir a los niveles adecuados debido a que estamos muy ansiosos y nuestros músculos se encuentran muy tensos. Relativizar la importancia del suceso en cuestión ayuda a positivar nuestras emociones. Es importante tener presente que somos nosotros los que debemos tener el control de nuestro cuerpo. Solo con el dominio de nuestros músculos podremos exigirle un mayor esfuerzo y una respuesta acorde a nuestras capacidades.

Una acción que puede darnos más tranquilidad es preparar todo el material con antelación. Tener la sensación de control nos ayuda a rebajar los nervios.

Repasar la carrera, controlar la situación de las subidas o bajadas, la estrategia a seguir, cuándo vamos a beber agua o isotónica, a tomar los geles o a comer fruta, nos dará la sensación de tener los deberes hechos.

Una vez en carrera, en los momentos de sufrimiento, es fácil que nos vengan los pensamientos negativos. Hay que estar preparados para esos momentos. Establece un protocolo para dejar a un lado las visiones negativas. Cambia tu centro de atención y busca algo positivo: escucha el ánimo de la gente, visualízate entrando en meta o la cara de tus seres queridos cuando vean que has conseguido tu reto.

Poco más puedo decirte. Como ya he dicho en artículos anteriores, estos consejos tan solo tienen el crédito de la experiencia.

Espero que os sirvan para disfrutar de una prueba antológica como es el maratón. Ya me contaréis.

Consejos sobre el entrenamiento a un mes del Maratón

Empieza la cuenta atrás. Falta menos de un mes para la 5ª edición de la Maratón de Málaga.

Si nada lo impide, será mi undécimo maratón. No es poco, aunque mi última participación data del 2002. Lógico sentirme como un debutante.

Quisiera aprovechar estas semanas para recopilar, en una serie monográfica, unos consejos para afrontar la prueba, donde el debutante pueda encontrar cierta ayuda, si no de alguien experto, que no lo soy, como de alguien experimentado.

En esta primera ocasión, intentaré dar una visión personal acerca de cómo afrontar el entrenamiento para este mes escaso.

Son algo más de cuatro semanas para ultimar la preparación. Si tenemos en cuenta que la última semana la dedicamos para el obligado descanso y puesta a tono, los entrenamientos duros casi se pueden contar con los dedos de las manos.

Restan pues, pocos entrenamientos de volumen. Los kilómetros ya están hechos y, como mucho, nos pueden quedar un par de tiradas realmente largas.

Es un mes pues para afinar los ritmos. Los entrenamientos deben ir encaminados a conseguir la velocidad crucero que tenemos fijada con objetivo para la carrera. Son entrenamientos que nos van a dar una idea de nuestro estado de forma y los ritmos a los que estamos preparados. Tiradas unos segundos más lento y series unos segundos más rápido del ritmo objetivo, junto con los recurrentes entrenamientos aeróbicos, deben completar nuestra semana.

Personalmente, en esta fecha me gusta ir reduciendo los ejercicios de fortalecimiento del tren superior, así como cualquier entrenamiento que considere más o menos traumático, como cuestas o escaleras.

Cobran más importancia si cabe los ejercicios de estiramiento. Todos los días, sin falta, deberemos dedicar unos 20’ para realizarlos de manera concienzuda. Además, es bueno que intentemos aprovechar cada oportunidad para estirar, como mientras esperamos el autobús, el ascensor o incluso mientras cocinamos,…

El amigo Antonio Guillen, de Irontriath, voz experimentada, me recordaba esta semana la importancia de la alimentación y el descanso. Nada más cierto. Yo siempre he considerado que, si en mis años más en forma no conseguí una mejor marca, no fue por otra cosa que por sobreentrenamiento. Es por este motivo por el que no dudo en recomendar aumentar los días de descanso en caso de sentirnos cansados (es importante escuchar, y hacer caso, al cuerpo).

Una competición, mínimo tres semanas antes de la prueba, nos puede ayudar a soltar adrenalina y conseguir esa tensión muscular necesaria. No me gusta hacer más de una el último mes. En mi caso, para este año, tengo preparado una competición de cross. Siempre he preferido ponderar la sensación de llegar al maratón con ganas de competir, con deseos de que llegue el momento de la prueba.

Es esto simplemente un compendio de consejos que he ido adoptando a lo largo de los años. Cada uno es conocedor de su cuerpo y de las costumbres que suelen irle bien. Tan solo emplazaros al siguiente post, para la semana que viene, sobre la motivación y aspectos psicológicos.

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I Trail Ciudad de Málaga

Entrada en meta

Entrada en meta

Siguiendo con el repaso a las pruebas del 2014, en marzo llegaría el I Trail Ciudad de Málaga, 22 km de trail por el Parque Natural de Los Montes de Málaga.

Con el interés que siempre supone competir en tu ciudad, no podía dejar pasar esta oportunidad de hacerlo incluso por mi propio campo de entrenamiento, los caminos de Los Montes, y más en particular, los carriles de la entrada Oeste, situados a la altura de la Residencia San Juan de Dios.

La organización, Global Sport, tenía muy difícil superar el listón dejado por los amigos del Club Alpino Benalmádena Irontriath como, efectivamente, pudimos comprobar a lo largo de la jornada.

En el debe de la organización muchos apuntes: la zona, espectacular, daba para mucho más que para aprovechar los carriles casi en la totalidad del circuito; la balización en las zonas off-road escasa, tanto en señales como en personal; el agua empezó a escasear pronto; la zona de meta dejaba mucho que desear en cuanto a servicios y, por si no fuera bastante, los resultados tardaron bastante en salir…, y no, la inscripción no era barata,…

Así y todo, en lo personal, conseguí hacer una buena carrera. No podía ser menos cuando el circuito lo hacía al menos dos veces por semana. Además, al no ser técnico, no tenía las penalizaciones de mi falta de experiencia, principalmente en bajadas rocosas. Al final, 1:46′ noveno puesto en la general, 5º de mi categoría, en una carrera que ganarían con el mismo tiempo Rubén Bravo y Dani García, 1:34′.

Clasificaciones del I Circuito Provincial de Carreras Populares de Málaga

En Campillos, con el amigo del Cártama Javier Urmente

En Campillos, con el amigo del Cártama Javier Urmente

La Federación Andaluza de Atletismo ha publicado la clasificación definitiva en todas sus categorías del I Circuito Provincial de Carreras Populares de Málaga, celebrado durante el 2014.

Esta primera edición del circuito estaba integrado por un total de seis carreras, a disputar en los municipios de Benamocarra, Villanueva del Rosarios, Torrox Costa, Campillos, Archidona y Nerja.

Para elaborar la clasificación, se otorga, según según el puesto en la prueba, de 20 a 1 puntos, otorgando al primer clasificado 20 puntos, y 1 punto al 20º clasificado, teniendo en cuenta que solo cuentan los atletas malagueños y que para la clasificación final es necesario participar en un mínimo de cuatro pruebas.

En lo que respecta a la categoría en la estoy englobado, Veterano B, decir que he conseguido imponerme en una puntuación final apretada a los amigos del Gedysa de Antequera Paco Cuevas y Carlos Sierras, gracias, principalmente, a puntuar en la carrera de Torrox.

Los premios se harán entregar en la Gala del Deporte de la Diputación de Málaga a celebrar en noviembre, sin fecha establecida por el momento.

Esperamos que con el tiempo, este circuito coja el arraigo e importancia que tiene ya en otras provincias vecinas.

Enlace a las clasificaciones (pdf)

VI Carrera Urbana Nocturna “Archidona Cinema” 2014

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Salida de una de las carreras infantiles.

El pasado 3 de octubre, y rodeado un un gran ambiente, dentro de la semana de cine Archidona Cinema, tuvo lugar la VI Carrera Nocturna de Archidona, quinta y penúltima de las carreras que componen este 2014 el I Circuito Provincial de Carreras Populares.

Con salida y meta en la preciosa Plaza Ochavada, y sobre un recorrido de unos 6 kms, se congregaba lo mejor de la comarca de Antequera y provincias cercanas. No en vano, había premios en metálico para los diez primeros masculinos y femeninos, y algunos más por categorías.

El circuito, de 2 km, totalmente urbano, al que había que dar tres vueltas, era bastante exigente. Nada más salir, nos disponía a subir por calle Nueva, de fuerte pendiente, para después adentrarnos por distintas calles del pueblo. Pavés, tramos cortos y giros muy cerrados. Así y todo, una carrera bonita.

La salida fue frenética. De tal manera que me fui al suelo nada más empezar. Esto me costó, además de rasguños varios y un fuerte golpe en el costado, el perder el contacto con mi grupo de carrera. A partir de aquí, una carrera alocada de principio a fin.

Finalmente, victoria para Cristóbal Ortigosa, del Club Nerja, con un tiempo de 18’09”. En féminas, triunfo de Mª de Ledesma, del Pamplona Atlco., con 22’42”. Para mí, 22’17”, para llegar 27º de la general y 8º de mi categoría. Habrá días mejores.

Enlace a la clasificación.

CxM Calamorro 2014

Foto cortesía de Antonio Guillén http://irontriath.com/

Foto cortesía de Antonio Guillén http://irontriath.com/

Empezando con el repaso a las carreras disputadas durante el 2014, la primera sobre la que pararnos no es otra que la VI edición de la Carrera por Montaña Calamorro 2014, perteneciente al Circuito Sport HG y organizada por el Grupo Alpino Benalmádena Irontriath.

Antes de nada, un inciso. Para este año 2014, y en principio en lo sucesivo, he querido dividir la temporada en dos partes, de diciembre a mayo, coincidiendo con la CxM de Alpandeire, última del Circuito Sport HG en la que iba a participar, y de junio a diciembre, coincidiendo con la Maratón de Málaga, con descansos de dos semanas después de cada evento, al final de cada período. La idea no es otra que poder dedicar un semestre al trail, y otro a la carretera. Poder compaginarlo, además de más entretenido, evita el agotamiento que supone enlazar temporada tras temporada con los mismos retos y entrenamientos similares, además de aprovechar lo mejor de ambos terrenos.

Volviendo con la CxM Calamorro, comentar que la mañana se levanto lluviosa, motivo que provocó un ligero retraso en la salida, y que hizo obligatorio el uso de cortavientos.

La salida se daba en las inmediaciones del pabellón de deportes de Benalmádena.

Ya de inicios, la carrera se empinaba, y de qué manera. Un comienzo duro que no iba a cesar hasta la llegada a los pinares, subiendo después el primer puerto, situado en el 3,3 km, a 518 m de altitud, después de haber salido a 118 m. El terreno en esta subido era predominantemente rocoso. Este tipo de escalada exigente, pero poco técnica, me venía bien, con lo que iba ganando puestos con facilidad.

Tras un ligero descenso, afrontábamos la subida hasta la cima del Calamorro, a +760 m. El camino aquí se había convertido en barro, de tal manera que, la organización, muy atenta toda la carrera, vio necesario la colocación de cuerdas de ascenso en ciertos tramos. En esta parte ya me costaba mantener el ritmo. Había empezado fuerte y empezaba a pagarlo. Además, sufría mucho en las zonas técnicas, y las zapatillas tampoco me ayudaban en los tramos grasos. Empezaba a perder puestos y ya solo deseaba alcanzar la cima.

recorrido

Foto extraida de la web del Grupo Alpino Benalmádena Irontriath http://www.grupoalpinobenalmadena.com/

La bajada por el arroyo fue dura. Las rocas húmedas propiciaban los resbalones, y los músculos, castigados por las subidas y el frío no estaban como para aguantar mucha caña. Resultado: una caída y un par de torceduras que me provocaron un esguince que me tuvo un par de meses con molestias y el tobillo inflamado.

Así y todo, la llegada, reconfortante. Mi primera experiencia en montaña muy positiva, puesto 81 de la general, con 2:01′, y muchas ganas de repetir.

A destacar la organización. Impresionante despliegue, siempre atenta a cualquier incidencia, muy bien balizado, y genial acogida en meta. Sobresaliente.

Carrera Urbana Feria de Nerja 2014

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Se celebró ayer la 58ª edición de la Carrera Urbana Feria de Nerja, esta vez perteneciente por primera vez al Circuito Provincial de Carreras Populares de la Diputación de Málaga.

Este año contaba con la novedad de celebrarse sobre un circuito de 10kms, lo que la hacía más atractiva si cabe.

La participación, como siempre, numerosa y con atletas de calidad: Cristóbal Ortigosa, que venía de ganar en Campillos y Archidona, el eterno Agustín Molina o Maciej Badurek, amigo y entrenador del Clínicas Rincón Vélez, que me está llevando desde hace unas semanas.

La carrera empezó frenética, con unos 3 kilómetros iniciales en descenso, donde algunos podíamos codearnos incluso con la cabeza, corriendo por debajo de 3’30”.

Tras pasar por el Parque Verano Azul, nos encaminamos, a través de la playa, a la N-340, donde empezaríamos a subir y ya no pararíamos hasta el km 7. Realmente esta parte se hizo dura, y más tras haber salido algo más rápido de lo debido.

Una vez pasado el 7, lo que quedaba eran algo menos de 3 kms cuesta abajo hasta la meta, situada en la Plaza de España. En este tramo hubo cierto descontrol al no quedar claramente indicado el carril por el que debían pasar tanto los que subían como los que bajaban, ya que unos y otros nos íbamos cruzando constantemente. No dudo que esto quedará arreglado para siguientes ediciones.

Finalmente, victoria para Cristóbal Ortigosa, con Karim Achengli y Maciej completando el pódium masculino. Esther Hidalgo, Paula Ramírez y Maica Martínez, por ese orden, serían quienes lo hiciesen por el lado de las féminas. Dejo aquí un enlace a la clasificación en pdf.

Por mi lado, finalmente 37’42”, algo más de 3’45″/km, para un 37º en la absoluta y 5º por categorías, detrás de los amigos del Gedysa de Antequera. No está mal para una carrera dura, aunque aún lejos de los objetivos.

Tras la carrera de 10 kms, vendría la marcha y las categorías de niños.

Sería importante que el Club Nerja revisase qué importancia tienen para ellos estas carreras, y no me refiero a la marcha, donde este evento se ha convertido en una referencia, sino a las pruebas infantiles.

No considero ni apropiado ni justo, que los chavales sean relegados a correr cerca de las 2 de la tarde, con un sol de justicia, mientras se están entregando los premios de las restantes categorías, y cuando apenas queda más público que los propios padres.

Fácilmente podían haber corrido al principio, más si cabe cuando muchos llevaban esperando desde las 9 de la mañana, al haber llegado acompañando a sus padres o compañeros de club que corrían la carrera larga. Está bien posicionarse como un club de élite y copar todos los premios, pero a los niños hay que tratarlos con más respeto y cariño.